As perturbações do sono, como insónias, noites agitadas ou marcadas por pesadelos, podem deixar-nos à beira da exaustão. Estes problemas afetam a qualidade do descanso e, muitas vezes, fazem-nos acordar ainda mais cansados do que quando nos deitámos.

Essas dificuldades podem estar relacionadas com outras condições, como ansiedade ou depressão, sendo frequentemente sintomas dessas patologias. O diagnóstico correto e o tratamento dessas condições subjacentes são essenciais para restabelecer um ciclo de sono saudável.

O sono divide-se em dois tipos principais:

- Sono Não-REM: Inclui fases de sono leve a profundo, essenciais para recuperação física e consolidação da memória.

- Sono REM: Associado aos sonhos; esta fase, mais superficial, é crucial para o equilíbrio emocional e cognitivo. Acordar durante o REM pode deixar sensação de maior alerta, mas não substitui as funções restauradoras das demais fases.

O sono é formado por ciclos de aproximadamente 90-110 minutos, que se repetem ao longo da noite[EMEA][FDA]. Idealmente, um adulto beneficia-se de 7 a 9 horas de sono noturno, totalizando 4-6 ciclos completos. Interrupções frequentes, especialmente durante o sono profundo (Não-REM), impactam negativamente o vigor ao despertar.

A importância de fazer entre 7 a 9 horas de sono prende-se também com a necessidade de ter presente Cortisol, uma hormona mal compreendida, em concentrações elevadas pela manhã. E o corpo só consegue efectuar o seu ciclo circadiano de cortisol se descansar pelo menos 7H. E o cortisol é fundamental para produzir energia. Mais informação no e-book.

Com o envelhecimento, há natural redução do sono profundo, aumento de sono leve e fragmentação, mesmo sem patologias.

Tende a:

- Passar mais tempo na cama, mas com menos sono efetivo,

- Ter mais despertares,

- Ser mais sensíveis a ruídos e luz.

Conselho: Manter horários regulares de sono é ainda mais relevante com o avanço da idade.

Primárias:

- Apneia do sono: Caracterizada por pausas na respiração, com roncos frequentes e sonolência diurna. Eleva o risco cardiovascular e está fortemente associada à obesidade e obstruções respiratórias.

- Síndrome das Pernas Inquietas: Sensações desconfortáveis e movimentos involuntários nas pernas, especialmente à noite, afetando a qualidade do sono.

Secundárias:

- Doenças psiquiátricas: Ansiedade e depressão são causas comuns – frequentemente o sono alterado é sintoma destas condições.

- Condições físicas: Dores crónicas, como nas costas, artrite, refluxo gastroesofágico, ou problemas respiratórios.

- Alterações no estilo de vida: Trabalho por turnos ou horários irregulares levam a disrupção do relógio biológico.

- Fatores psicossociais: Preocupações financeiras, familiares, profissionais.

Adição relevante: Uso de álcool, cafeína, certos medicamentos e ausência de exposição à luz natural também são causas frequentes de alteração do sono[EMEA][Examine.com]. Assim sugerimos que a ingestão de café e derivados deve ser suspensa a partir das 14H, os ecrãs que emitem luz azul 2H antes de deitar e abster-se de exercicio vigoroso 1 a 2H antes de deitar. Se a sua rotina inclui exercício noturno pode compensar isso com um banho quente antes de deitar e outras estratégias.

Os medicamentos para o sono devem ser prescritos por profissionais de saúde e usados pelo menor tempo possível, devido ao risco de efeitos adversos e dependência.

São divididos em:

1. Sedativos Naturais:

- Valeriana, tília, passiflora, lúpulo, apigenina e ashwaganda – úteis em insônias leves; têm poucos efeitos colaterais, mas a eficácia pode ser modesta. Evidências clínicas variam.

1. Sedativos Químicos:

- Benzodiazepinas: Potenciam o neurotransmissor GABA, promovendo relaxamento. Uso prolongado está associado a risco elevado de dependência, deficiência cognitiva e possível aumento do risco de demência, segundo revisões recentes. A retirada deve ser lenta e supervisionada[FDA, EMEA]. Estes medicamentos tendem a ser eficazes durante um curto espaço de tempo que pode ir de 8 a 12 semanas sem o tratamento da causa subjacente à insónia. Tal informação está contemplado no RCM dos diversos fármacos desta categoria

- Zolpidem: Hipnótico de início rápido, recomendado apenas para uso de curta duração. Efeitos adversos: sonolência residual, confusão, risco de quedas em idosos.

- Melatonina: Hormona produzida naturalmente, regula o ciclo sono-vigília. Suplementação é especialmente benéfica em idosos ou em casos de desregulação do ritmo circadiano (ex: jet lag, trabalho por turnos). Não provoca dependência, mas deve ser usada em doses e horários adequados[Examine.com, EMA].

Nota importante: Anti-histamínicos não são recomendados para insónia devido à eficácia limitada e elevado risco de efeitos adversos, sobretudo em idosos. Neste tipo de produtos encontramos o Atarax e possivelmente a mirtazapina . A hidroxizina, Atarax, tem ligação aos receptores cardíacos promovendo uma alteração no funcionamento cardiaco. A excepção será a doxilamina que sendo um anti-histamínico tem um perfil de segurança elevado e uma ação comparável aos medicamentos. Encontra-se à venda numa série de marcas sem prescrição médica.

- Prefira refeições leves e evite comer 2h antes de dormir.

- Mantenha atividade física regular, mas evite exercícios intensos à noite.

- Estabeleça rotina de sono (mesmo horário para deitar/acordar).

- Reserve o quarto apenas para dormir; evite telas/luz azul antes de deitar.

- Assegure ambiente escuro, silencioso e confortável.

- Evite cafeína e álcool à noite.

- Exponha-se à luz natural durante o dia, especialmente pela manhã.

- Técnicas de relaxamento (respiração, música calma) podem ser úteis. A televisão pode atrapalhar a qualidade do sono devido à exposição à luz e conteúdos estimulantes.

Correção: a televisão como indutora de relaxamento não é recomendada em guidelines internacionais[Examine.com].

Este texto serve apenas para fins informativos e não substitui avaliação médica individualizada. Se está a sofrer de insónia persistente ou sintomas de apneia, procure um profissional de saúde.

Para conselhos personalizados sobre suplementos e interação com medicação, fale connosco.